Miten puhut itsellesi silloin, kun unohdat lapsen kurahousut päiväkotiin, teet virheen tärkeässä esityksessä tai menetät malttisi kiireisen päivän päätteeksi?
Moni meistä osaa kohdata toisen ihmisen lempeästi ja ymmärtäväisesti, mutta suhtautuu omiin virheisiinsä huomattavasti ankarammin. Sisäinen puhe voi muuttua hetkessä syyttäväksi ”Miksi en saa tätä koskaan hoidettua kunnolla?” tai ”Miten voin olla näin huolimaton?”
Erityisesti silloin, kun työn, perheen ja omien tarpeiden yhteensovittaminen tuntuu haastavalta, sisäinen kriitikko voi ottaa vallan. Saatamme vaatia itseltämme jatkuvasti enemmän, vaikka voimavarat olisivat jo vähissä.
Mutta auttaako itsensä arvostelu todella jaksamaan paremmin?
Kestävä hyvinvointi ei rakennu jatkuvan itsekritiikin varaan, vaan kyvystä suhtautua itseensä ymmärtäväisesti myös silloin, kun kaikki ei mene suunnitelmien mukaan. Tässä itsemyötätunto on tärkeässä roolissa.
Mitä itsemyötätunto tarkoittaa?
Psykologi ja tutkija Kristin Neffin tutkimustyön mukaan itsemyötätunto koostuu kolmesta keskeisestä osa-alueesta ystävällisyydestä itseä kohtaan, yhteisen inhimillisyyden tunnistamisesta ja tietoisesta läsnäolosta.
Itsemyötätunto ei tarkoita itsesäälissä rypemistä, vastuun välttelyä tai sitä, ettei omalta toiminnaltaan saisi odottaa mitään. Se tarkoittaa kykyä kohdata omat virheet, pettymykset ja vaikeat tunteet ilman tarpeetonta itsensä rankaisemista.
Voimme tunnistaa tehneemme virheen ja ottaa siitä vastuun ilman, että määrittelemme samalla koko itsemme epäonnistuneeksi.
Työelämässä tämä voi tarkoittaa sitä, että uskallamme oppia virheistämme ilman jatkuvaa riittämättömyyden tunnetta. Arjessa se voi tarkoittaa sitä, että hyväksymme omat rajamme ja muistamme, ettei kaikkea tarvitse tehdä täydellisesti.
Itsemyötätunnon kolme kulmakiveä
1. Ystävällisyys itseä kohtaan – puhu itsellesi lempeämmin
Kun teemme virheen, ensimmäinen reaktiomme voi olla itsesyytös. Sen sijaan, että jäisimme kiinni ajatukseen omasta huonoudestamme, voimme pysähtyä tarkastelemaan tilannetta ymmärtäväisemmin.
Ehkä olit väsynyt, kiireinen tai yrittänyt selviytyä liian monesta asiasta yhtä aikaa. Tilanteen ymmärtäminen ei poista vastuuta, mutta auttaa suhtautumaan itseensä realistisemmin.
Kokeile vaihtaa ajatus ”Olen surkea tässä” ajatukseen ”Tämä ei mennyt niin kuin toivoin, mutta voin oppia tästä.”
Lempeys itseä kohtaan antaa tilaa kehittymiselle ilman, että jokainen epäonnistuminen muuttuu todisteeksi omasta riittämättömyydestä.
2. Yhteinen inhimillisyys – sinun ei tarvitse selvitä kaikesta yksin
Vertaamme helposti omaa arkeamme muiden ihmisten ulospäin näkyvään onnistumiseen. Työkaveri vaikuttaa hallitsevan kiireensä, toinen vanhempi ehtii harrastaa ja joku toinen näyttää etenevän urallaan vaivattomasti.
Vertailussa unohtuu helposti, että näemme muiden elämästä vain osan.
Virheet, epävarmuus, väsymys ja keskeneräisyys kuuluvat ihmisyyteen. Myös osaava asiantuntija epäilee joskus itseään. Myös rakastava vanhempi menettää toisinaan malttinsa ja myös tavoitteellinen ihminen tarvitsee lepoa.
Kun ymmärrämme, ettemme ole vaikeuksinemme yksin, häpeä voi helpottaa ja omiin kokemuksiin on helpompi suhtautua myötätuntoisesti.
Sinun ei tarvitse olla poikkeuksellisen tehokas, kärsivällinen tai onnistunut ollaksesi riittävä.
3. Tietoinen läsnäolo – tunnista tunteesi ilman, että jäät niiden vangiksi
Itsemyötätunto edellyttää myös kykyä pysähtyä omien tunteiden äärelle.
Kun stressi, pettymys tai riittämättömyyden tunne nousee pintaan, saatamme yrittää sivuuttaa sen tai toisaalta jäädä pyörittämään tilannetta mielessämme yhä uudelleen.
Tietoinen läsnäolo auttaa tunnistamaan tunteen ilman, että se määrittelee koko kokemustamme.
Voit esimerkiksi todeta itsellesi:
”Minulla on nyt todella kuormittunut olo. Olen pettynyt itseeni, mutta minun ei tarvitse ratkaista kaikkea juuri tällä hetkellä.”
Tunteen tunnistaminen ei tarkoita siihen alistumista. Se antaa mahdollisuuden ottaa pieni etäisyys tilanteeseen ja valita seuraava askel tietoisemmin.
Miten harjoitella itsemyötätuntoa työssä ja arjessa?
Itsemyötätunto ei ole ominaisuus, joka joko on tai ei ole. Sitä voi harjoitella pienissä, tavallisissa arjen tilanteissa.
Kokeile näitä kolmea askelta seuraavan kerran, kun huomaat arvostelevasi itseäsi:
Pysähdy. Huomaa, mitä ajattelet ja tunnet. Oletko pettynyt, väsynyt, häpeissäsi tai huolissasi?
Suhtaudu itseesi kuin hyvään ystävään. Kysy itseltäsi: Mitä sanoisin läheiselleni, jos hän olisi tässä tilanteessa? Millaisen ymmärryksen ja tuen hän ansaitsisi?
Valitse yksi rakentava seuraava askel. Tarvitsetko lepoa, keskustelua, anteeksipyyntöä, uuden suunnitelman vai mahdollisuuden yrittää uudelleen?
Jos esimerkiksi tärkeä työtehtävä ei onnistunut odotetusti, voit myöntää pettymyksesi ja pohtia, mitä tilanteesta voi oppia. Samalla voit muistuttaa itseäsi siitä, ettei yksittäinen suoritus määrittele osaamistasi tai arvoasi ihmisenä.
Jos taas kiireinen päivä päättyy kärsivällisyyden menettämiseen kotona, voit ottaa vastuun toiminnastasi, pyytää anteeksi ja miettiä, miten voisit jatkossa tukea omaa palautumistasi. Itsemyötätunto ei poista vastuuta – se auttaa kohtaamaan tilanteen tavalla, joka mahdollistaa muutoksen.
Itsemyötätunto tukee kestävää työelämää
Työelämässä arvostetaan tavoitteellisuutta, vastuunkantoa ja aikaansaamista. Ne ovat tärkeitä asioita, mutta jatkuva itsensä ylittäminen ei ole kestävän suorituskyvyn edellytys.
Jos vaadimme itseltämme jatkuvasti enemmän emmekä tunnista omia rajojamme, vaarana on, että palautuminen jää toistuvasti toissijaiseksi. Itsemyötätunto auttaa huomaamaan omat tarpeemme, suhtautumaan virheisiin rakentavasti ja arvioimaan omaa jaksamista realistisemmin.
Se on tärkeä taito myös työn ja muun elämän tasapainon kannalta. Kaikkia rooleja ja odotuksia ei tarvitse pystyä täyttämään täydellisesti joka päivä.
Joskus hyvinvointia edistävä valinta on uuden tavoitteen asettaminen. Toisinaan se on keskeneräisen asian hyväksyminen, avun pyytäminen tai työpäivän päättäminen ajoissa.
Lopuksi: mitä jos olisit itsesi puolella?
Pohdi hetki, millaista sisäistä puhetta käytät itseäsi kohtaan kiireen, virheiden tai epävarmuuden keskellä.
Olisitko valmis puhumaan samalla tavalla ihmiselle, josta välität?
Itsemyötätunto alkaa pienestä muutoksesta: siitä, että opimme suhtautumaan itseemme hieman ymmärtäväisemmin myös silloin, kun emme yllä omiin odotuksiimme.
Sinun ei tarvitse ansaita lempeyttä onnistumalla. Saat olla itsesi puolella myös keskeneräisenä.
Kun opimme kohtelemaan itseämme ystävällisemmin, emme luovu tavoitteistamme tai vastuustamme. Sen sijaan rakennamme hyvinvointia, jossa kehittymiselle, palautumiselle ja inhimillisyydelle on tilaa – niin työssä kuin muussakin elämässä.
Kaipaatko coachausta itsemyötätuntosi kehittämiseen työssäsi ja arjessasi?
Olen täällä sinua varten. Ota rohkeasti yhteyttä niin sovitaan tapaaminen.
Work-life balance SUOMI on toimivan arjen ja työn yhdistäjä, meillä et ole vain työntekijän tai vanhemman roolissa, meillä saat olla SINÄ.